Alla scoperta del cervello adattivo
Oltre il mito del cervello trino, verso una comprensione più profonda di noi stessi. Le neuroscienze moderne superano il mito del “cervello trino” e ci rivelano la nostra vera capacità di rispondere allo stress e al cambiamento.
La teoria del “cervello trino” di Paul McLean degli anni ‘60 è stata per molto tempo un modello semplificato di riferimento per la comprensione del funzionamento del nostro cervello. Questa teoria afferma l’esistenza di tre aree cerebrali ben distinte e “indipendenti”: il cervello “istintivo” (sistema rettiliano), il cervello mammifero “emotivo” (sistema limbico) e il cervello logico-razionale (neocorteccia) che possono entrare in conflitto tra loro.
Le nuove frontiere delle neuroscienze ci offrono oggi una visione più accurata: quella del cervello adattivo. Comprendere questo nuovo modello è la chiave per sbloccare la nostra innata capacità di plasticità trasformativa, l’abilità di non interpretare le sfide come ostacoli ma come opportunità per la nostra evoluzione. In questo articolo esploriamo le caratteristiche rivoluzionarie del cervello adattivo e le sue profonde implicazioni pratiche per la gestione dello stress e per la crescita personale.
Il cervello adattivo: una rete dinamica costruita per prevedere e gestire
Contrariamente all’idea di tre cervelli sovrapposti e indipendenti, la ricerca attuale descrive il cervello come un’unica rete dinamica e interconnessa. Il suo scopo primario non è semplicemente “reagire” agli stimoli, ma prevedere costantemente i bisogni del nostro organismo e interpretare i segnali dell’ambiente per mantenere un equilibrio interno (omeostasi) e adattarsi alle richieste esterne (allostasi).
Pensiamo al cervello non come a un insieme di moduli separati ma come ad un sistema complesso dove ogni area collabora e influenza le altre. Questa visione sistemica è fondamentale: non siamo programmati per risposte predeterminate ma per imparare, modificare le nostre mappe mentali e adattare i nostri comportamenti in base all’esperienza. Siamo progettati per cambiare.
Previsione continua: come il cervello integra interno ed esterno per navigare il mondo
Come fa il cervello a prevedere e adattarsi? Attraverso un flusso incessante di informazioni, integra i segnali provenienti dall’esterno (ciò che vediamo, sentiamo, tocchiamo – esterocezione) con i segnali provenienti dall’interno del nostro corpo (il battito cardiaco, il respiro, la tensione muscolare, le sensazioni viscerali – interocezione). Questa integrazione permette al cervello di prevedere il comportamento dell’ambiente esterno e di anticipare le necessità future, come il bisogno di energia o la preparazione ad affrontare una potenziale minaccia. La nostra percezione soggettiva dello stress, la sensazione di ansia o, al contrario, di calma e controllo, è strettamente legata a quanto accurate ed efficaci sono queste previsioni e a quanto sentiamo di poter gestire (“prevedere” o “controllare”) gli eventi. Quando le previsioni sono errate o ci sentiamo impotenti di fronte a un evento imprevedibile, si innesca la risposta di stress più intensa.
Emozione e cognizione alleati per l’adattamento
Uno dei più grandi limiti del modello del cervello trino era la netta separazione tra “emozione” (attribuita al sistema limbico) e “ragione” (delegata alla neocorteccia). Il modello del cervello adattivo, invece, ci mostra come emozione e cognizione siano profondamente interdipendenti e lavorino in sinergia. Le emozioni non sono interferenze al ragionamento ma segnali rapidi e potenti che ci informano sul significato di uno stimolo in relazione ai nostri bisogni e obiettivi. L’elaborazione cognitiva a sua volta, non è un processo puramente logico, ma è costantemente influenzata dal nostro stato emotivo. La “doppia via” di LeDoux non rappresenta quindi un conflitto tra emozione e ragione ma un esempio elegante di come il cervello integri diverse velocità di elaborazione per rispondere nel modo più efficace possibile in risposta a stimoli esterni.
Conclusioni: perché capire il cervello adattivo ci rende protagonisti della nostra crescita
Comprendere che possediamo un cervello intrinsecamente adattivo ci conferisce il potere di scegliere e di cambiare. Non siamo vittime passive dei nostri istinti “rettiliani” o delle nostre emozioni “mammifere”. Siamo sistemi complessi progettati per imparare e cambiare. Questo è il fondamento neuroscientifico della plasticità trasformativa. Pratiche come la mindfulness assumono così un significato più profondo: non sono semplici tecniche di rilassamento, ma veri e propri allenamenti per le nostre reti neurali adattive. Ci aiutano a diventare più consapevoli dei segnali interni ed esterni, a rafforzare la “via alta” della risposta riflessiva e a creare quello spazio di scelta tra stimolo e reazione. Capire il cervello adattivo significa riconoscere il nostro potenziale innato di evolvere attraverso le sfide, diventando architetti consapevoli della nostra crescita e del nostro benessere.
La chimica del cambiamento: come nutrire il tuo cervello per la trasformazione
Nei due precedenti articoli abbiamo esplorato il concetto di plasticità cerebrale e l’importanza di un mindset dinamico. Abbiamo capito che il nostro cervello non è un circuito statico, ma un sistema vivo e mutevole, capace di riorganizzarsi costantemente in base all’esperienza. Ora è il momento di scendere ancora più in profondità, per scoprire la biochimica che orchestra questo straordinario processo: la “plasticità trasformativa”.
Immagina il tuo cervello come un giardino. Le pratiche di consapevolezza e le nuove abitudini sono i semi che pianti, ma la qualità del terreno determina quali semi germoglieranno e fioriranno. Oggi scopriremo i tre elementi chiave di questo “terreno” biologico: un potente nutriente, un ostacolo alla crescita e l’insostituibile opera del giardiniere notturno.
Il nostro “nutriente” cerebrale: il BDNF
Al centro della neuroplasticità troviamo una proteina dal nome complesso ma dalla funzione vitale: il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – Fattore Neurotrofico Cerebrale). Possiamo pensarlo come il più potente nutriente naturale per il nostro cervello. Il suo compito è promuovere la sopravvivenza dei neuroni esistenti, favorire la crescita di nuovi neuroni e, soprattutto, rafforzare le sinapsi, ovvero i collegamenti attraverso cui le cellule nervose comunicano. Più forti e numerose sono queste connessioni, più efficiente è il nostro cervello nell’apprendere, memorizzare e adattarsi.
La buona notizia è che possiamo attivamente stimolare la sua produzione. La ricerca scientifica ha dimostrato che pratiche come la meditazione aumentano i livelli di BDNF. Anche l’esposizione a un “ambiente arricchito” – che non significa altro che sfidare la mente con nuove conoscenze, hobby, interazioni sociali e attività fisica – ha un effetto potenziante. Ogni volta che impari qualcosa di nuovo o ti immergi in una pratica di mindfulness, stai letteralmente nutrendo il tuo giardino neurale.
L’ostacolo al cambiamento: il cortisolo e lo stress cronico
Se il BDNF è il nutriente, il cortisolo è l’equivalente delle erbe infestanti che soffocano la crescita. Quando siamo sotto stress, il nostro corpo attiva l’asse HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal – Ipotalamo-Ipofisi-Surrene), un circuito di sopravvivenza che rilascia il cortisolo. In piccole dosi, questo ormone è utile: ci dà la carica per affrontare una minaccia imminente. Tuttavia, quando lo stress diventa una condizione cronica – a causa del lavoro, delle preoccupazioni o di uno stile di vita frenetico – i livelli di cortisolo rimangono costantemente alti.
Questo stato di allerta perenne ha un costo biologico, definito carico allostatico che danneggia l’organismo e, in particolare, il cervello. Alti livelli di cortisolo inibiscono la produzione di BDNF e possono danneggiare l’ippocampo, un’area cerebrale cruciale per la memoria e l’apprendimento. In pratica, lo stress cronico non solo smette di nutrire il nostro giardino, ma inizia a far seccare le piante esistenti, rendendo molto più difficile qualsiasi processo di cambiamento e crescita. La gestione dello stress, attraverso pratiche di consapevolezza, diventa quindi una necessità biologica per preservare la nostra capacità di trasformazione.
Il custode della plasticità: il ruolo cruciale del sonno
Infine, c’è il giardiniere silenzioso che lavora ogni notte: il sonno. Lungi dall’essere uno stato passivo, il sonno è un processo attivo fondamentale per la plasticità cerebrale. Durante le diverse fasi del sonno, il cervello compie operazioni di manutenzione essenziali che né il BDNF né la gestione del cortisolo da soli possono sostituire.
Le fasi del sonno hanno funzioni distinte e complementari:
- sonno NREM (Non-Rapid Eye Movement): durante questa fase di sonno profondo, il cervello si occupa della manutenzione delle sinapsi, consolidando le connessioni neurali importanti e rimuovendo quelle superflue. È un processo di pulizia e ottimizzazione che rende l’apprendimento più stabile e duraturo;
- sonno REM (Rapid Eye Movement): questa è la fase legata ai sogni, cruciale per il consolidamento delle memorie emotive. Il cervello rielabora le esperienze della giornata, aiutandoci a integrarle e a ridurne la carica reattiva. È come se il sonno REM ci aiutasse a “digerire” le emozioni, separando il ricordo dall’intensità emotiva originaria.
Un sonno di qualità, quindi, non solo permette al BDNF di agire efficacemente, ma regola anche i livelli di cortisolo e garantisce che il lavoro di cambiamento fatto durante il giorno venga consolidato e reso permanente.
Coltivare il proprio giardino interiore
Comprendere questa chimica ci offre una mappa chiara. La plasticità trasformativa non è un concetto astratto, ma un potenziale biologico che possiamo coltivare attivamente. Possiamo stimolare attivamente la produzione di BDNF, gestire il livello di cortisolo e prenderci cura del nostro sonno, creando così le condizioni ideali per il cambiamento.
Questo è il cuore del mio approccio come coach psicosomatico: fornire il ponte tra le conoscenze scientifiche e l’esperienza per trasformare la teoria in una pratica di benessere quotidiana e sostenibile.
Allenare il mindset dinamico: come le nostre credenze plasmano il cervello
Nell’articolo precedente abbiamo introdotto il concetto di plasticità trasformativa ovvero la capacità del nostro cervello di modificarsi ed evolvere attraverso l’esperienza. Come è possibile allenare questa straordinaria capacità?
La psicologa Carol Dweck, ha studiato le credenze, gli schemi concettuali attraverso i quali interpretiamo noi stessi e il mondo ed ha dimostrato che queste credenze si possono ricondurre a due principali “mindset” o mentalità, che determinano il nostro rapporto con le sfide, lo sforzo e il fallimento.
Comprendere la differenza tra questi due mindset è il primo passo per diventare artefici consapevoli della nostra crescita, sfruttando la neuroplasticità a nostro vantaggio.
Il mindset statico: la gabbia della mente
Chi possiede un mindset statico (fixed mindset) crede che le proprie qualità fondamentali, come l’intelligenza o il talento, siano tratti innati e immutabili. Questa visione genera una serie di conseguenze:
- bisogno di dimostrare il proprio valore, di apparire competenti. La persona tende a perseguire obiettivi di prestazione (performance goals) al fine di ottenere una validazione dall’esterno;
- lo sforzo è percepito negativamente: se si è veramente dotati, il successo dovrebbe arrivare senza fatica e faticare è interpretato come un segno di scarsa abilità;
- Il fallimento assume un significato catastrofico: non è un evento da cui imparare, ma una conferma della propria inadeguatezza, genera sensazione di impotenza e porta ad evitare le sfide future.
Il mindset dinamico: verso la plasticità trasformativa
Al contrario, chi sviluppa un mindset dinamico (growth mindset) sa che le abilità possano essere sviluppate attraverso l’impegno, l’applicazione di strategie efficaci e il supporto degli altri. In questa prospettiva le conseguenze sono molto differenti:
- l’intento principale è quello di imparare dalle esperienze e accrescere la propria competenza, non di ricevere validazione esterna, si sviluppano quindi gli obiettivi di apprendimento (learning goals);
- lo sforzo è visto come il motore stesso dello sviluppo, indispensabile per attivare le proprie abilità e le competenze;
- il fallimento perde la sua connotazione negativa e diventa un feedback costruttivo, una preziosa informazione che ci indica la necessità di provare nuove strategie e di essere perseveranti per migliorare.
Il potere delle parole
Le ricerche di Dweck hanno rivelato un meccanismo potente per modificare il mindset dinamico: l’utilizzo del linguaggio. Dweck distingue tra due tipi di lodi che possono alimentare il mindset statico o il mindset dinamico.
- La lode alla persona (person praise), come “sono molto intelligente!”, rinforza un mindset statico perché lega il successo a una qualità innata. Se poi si incontra una difficoltà, la conclusione diventa “allora non ho abbastanza talento”, generando un crollo della motivazione.
- La lode al processo (process praise), come “Ho lavorato sodo per questo”, “Ho provato diverse strategie”, “la mia perseveranza ha dato i suoi frutti”, sono espressioni efficaci per sviluppare un mindset dinamico. Questo tipo di dialogo interno fornisce le basi per il successo futuro: il risultato è stato ottenuto attraverso azioni che possiamo replicare e migliorare.
Come sviluppare il tuo mindset dinamico: 4 passi pratici
Passare da una mentalità statica a una dinamica è un allenamento, un’applicazione diretta della plasticità trasformativa. Ecco quattro esercizi pratici per iniziare subito.
- Riconosci la voce del tuo mindset statico. Il primo passo è la consapevolezza: durante la giornata osserva i tuoi pensieri. Quando affronti una sfida, un compito difficile, nota se emerge una la voce tipica del tuo mindset statico, p.es. “è troppo difficile, non ce la farò mai”, “se sbaglio farò una figuraccia”. Cerca di non giudicarla ma riconoscila dicendoti semplicemente “ecco la voce del mindset statico”; respira e crea uno spazio di consapevolezza che ti permette di non identificarti con questa voce.
- Loda il processo, non solo il risultato A fine giornata, o dopo aver completato un compito, prenditi un momento per rivedere il processo, non solo l’esito. Invece di focalizzarti solo sul “successo” o sul “fallimento”, chiediti:
- “in cosa mi sono impegnato di più?”;
- “quali strategie ho utilizzato?”;
- “cosa ho imparato oggi? cosa ho imparato dagli errori?”.
Rinforzare lo sforzo e l’apprendimento, indipendentemente dal risultato, è un modo efficace per allenare il tuo cervello a valorizzare il percorso della crescita, applicando a te stesso il “process praise”.
- Inserisci una parola utile nel tuo mindset statico: ancora. Quando la voce del mindset statico ti dice ad esempio “non sono capace”, il primo passo è disinnescarla. Aggiungi una semplice parola: “non sono ancora capace”. Questo piccolo cambio è un micro-intervento di “pronto soccorso cognitivo”: non nega la difficoltà del momento, ma inserisce una discontinuità nella solidità della credenza e apre alla possibilità del cambiamento.
- Costruisci attivamente il nuovo percorso neurale. Invece di fermarti all'”ancora”, riformula l’intera credenza in modo costruttivo. Se la tua frase è “non sono capace”, trasforma il pensiero in una frase come: “con il tempo, l’impegno e la giusta strategia, posso diventare capace di farlo“. Utilizza frasi brevi, formulate al positivo che ti risuonino. Stiamo stimolando la plasticità trasformativa.
Conclusione: le tue credenze sono istruzioni per il tuo cervello
Le nostre credenze non sono pensieri neutri. Sono le istruzioni che diamo costantemente al nostro cervello, che, grazie alla sua neuroplasticità, lavora instancabilmente per trasformarle in realtà biologica. Coltivare un mindset dinamico significa dare al nostro cervello le istruzioni utili per crescere, imparare e adattarsi.
È importante sottolineare, tuttavia, che queste strategie cognitive e comportamentali, pur essendo estremamente efficaci, possono incontrare un limite. In alcuni casi, un mindset statico può essere radicato in resistenze emotive profonde, spesso come meccanismo di protezione inconscio. Quando questo accade, la sola comprensione intellettuale può non bastare, e potrebbe essere necessario un percorso che integri un lavoro più diretto e profondo per sbloccare il cambiamento.
Nel nostro prossimo articolo esploreremo la biochimica del cambiamento: vedremo come sostanze cerebrali benefiche come il BDNF e sostanze come il cortisolo possano accelerare o bloccare la nostra capacità di evolvere e come possiamo influenzarli con le nostre abitudini quotidiane.
Plasticità trasformativa e mindfulness per evolvere nel cambiamento
Come possiamo affrontare il flusso costante di sfide e opportunità che definisce le nostre vite e il nostro lavoro? In un mondo che ci chiede di adattarci a ritmi sempre più rapidi, la risposta non sta nel resistere, ma in una capacità più profonda, innata e talvolta perduta: la plasticità trasformativa. Resistere al cambiamento genera sofferenza.
La plasticità trasformativa è a disposizione di tutti, è un potenziale incluso nella biologia stessa del nostro cervello. È l’abilità, supportata dalle più recenti scoperte neuroscientifiche, di utilizzare le esperienze come elementi di un’evoluzione consapevole. È l’arte di diventare protagonisti della nostra crescita.
In questo articolo esploreremo cos’è la plasticità trasformativa, come funziona a livello cerebrale e come possiamo iniziare a coltivarla attivamente, unendo la comprensione scientifica ad un approccio profondamente umano ed empatico.
Nati per adattarci
Per decenni abbiamo pensato al cervello attraverso modelli semplificati come il modello di Paul McLean che nel 1962 introduce la teoria del “cervello trino” (triune brain) secondo la quale la sua evoluzione si basa sull’esistenza di tre sistemi indipendenti:
- il tronco cerebrale, il cosiddetto cervello rettile, che presiede al movimento e alle funzioni vitali di base;
- il sistema limbico tipico dei mammiferi, responsabile delle risposte emotive;
- la neocorteccia, sede dell’elaborazione del pensiero e delle funzioni esecutive.
Secondo McLean questi sistemi si sono evoluti in sequenza e lavorano in maniera relativamente indipendente per fronteggiare lo stress generato da eventi percepiti difficilmente gestibili, attivando il sistema di risposta ad un pericolo “fight or flight” (combattimento e fuga), studiato da Walter Cannon.
Oggi le neuroscienze ci offrono una visione molto più affascinante e complessa: il nostro cervello non è unicamente “trino”, composto da parti indipendenti e altamente specializzate, ma è un sistema fortemente adattivo e interdipendente. Il nostro sistema nervoso è una rete dinamica che ha lo scopo primario di gestire gli eventi per garantire la nostra sopravvivenza e il nostro benessere. L’originario sistema “fight or flight” è stato analizzato sempre più precisamente: si possono ora distinguere diverse fasi di attivazione possibili in risposta ad un pericolo: freeze, flight, fight, tonic immobility, faint.
La neuroplasticità è la capacità del cervello di modificare la propria struttura e le proprie funzioni in risposta agli stimoli: è il meccanismo biologico di ogni apprendimento.
Si manifesta a livello funzionale attraverso la modifica dell’intensità di connessione delle sinapsi e a livello strutturale tramite la creazione o l’eliminazione di connessioni neuronali. Nell’adulto, questa capacità è più limitata rispetto all’età dello sviluppo quando la plasticità è massima, si esprime soprattutto con modifiche funzionali e cambiamenti strutturali localizzati.
La plasticità ha una valenza neutra: può essere adattiva e promuovere il benessere, o disadattiva (disfunzionale), radicando schemi disfunzionali tipici di disturbi come ansia e depressione. Il cambiamento non consiste quindi nel creare nuovi schemi, ma nel creare alternative e riattivare connessioni esistenti, rendendole più funzionali. Tale capacità adattiva la definiamo “plasticità trasformativa“.
La plasticità dipende dall’esperienza, si può quindi intervenire fornendo stimoli specifici: pratiche come la mindfulness ad esempio generano una riorganizzazione neurale orientata al benessere.
Questa architettura è il fondamento biologico della plasticità trasformativa. Non siamo programmati per dare risposte fisse a stimoli predefiniti, ma per imparare, modificare le nostre mappe mentali e adattare il nostro comportamento. Siamo progettati per evolvere.
Come avviene questo processo nel momento in cui affrontiamo una difficoltà?
Il racconto delle due frecce e la doppia via di LeDoux
Immagina di essere colpito da una freccia. Questo evento inatteso, improvviso e doloroso è ciò che nel costrutto buddhista viene chiamato la “prima freccia”. È l’evento scatenante, la difficoltà: un progetto che fallisce improvvisamente, una critica inaspettata, una scadenza stressante, un dolore fisico. Sono in gran parte eventi inevitabili, fuori dal nostro controllo.
Nel momento in cui questa “prima freccia” ci colpisce, il nostro sistema psicofisico si attiva istantaneamente seguendo due percorsi paralleli, un concetto spiegato dal neuroscienziato Joseph LeDoux.
- La “via bassa” (via talamo-amigdala): è un percorso neurale, rapido e istintivo (durata 20-100 ms). L’amigdala, il nostro “rilevatore di minacce”, scatta e innesca una reazione emotiva e fisiologica immediata (ansia, rabbia, paura…) prima ancora che abbiamo compreso pienamente cosa stia succedendo. È una reazione di sopravvivenza, essenziale ma approssimativa.
- La “via alta” (o via talamo-corticale-amigdala): è un percorso più lungo e lento (durata 200-400 ms). L’informazione sensoriale arriva alla neocorteccia, la parte più evoluta del nostro cervello, che la analizza, le dà un contesto, la valuta logicamente, formula una risposta ponderata e la restituisce all’amigdala.
La “via bassa” è molto più veloce. La nostra reazione emotiva iniziale è spesso già iniziata prima che la nostra parte saggia e razionale possa dire la sua. Ed è qui che rischiamo di lanciare la “seconda freccia”.
La seconda freccia non arriva dall’esterno. La scagliamo noi stessi.
È la nostra reazione alla reazione. È il giudizio (“Sono un fallito“), la ruminazione mentale (“Se solo avessi fatto diversamente…“), la drammatizzazione (“Ora andrà tutto a rotoli“). Mentre la prima freccia causa un dolore inevitabile, la seconda freccia aggiunge sofferenza alla sofferenza.
Dalla reazione alla trasformazione: creare uno spazio di consapevolezza con la mindfulness
La plasticità trasformativa è la capacità di creare uno spazio di consapevolezza tra l’impatto della prima freccia e il lancio automatico della seconda.
Questo “spazio” non è vuoto, ma è il campo di lavoro della nostra coscienza. È qui che possiamo usare la nostra mente non per giudicare la reazione della via bassa, ma per osservarla con curiosità ed empatia. È qui che diamo tempo alla via alta di analizzare la situazione con lucidità e di scegliere la risposta più saggia ed efficace, invece di subire l’automatismo emotivo.
Questo spazio di consapevolezza può essere creato e allargato attraverso la pratica della mindfulness che contribuisce allo stesso tempo ad aumentare la plasticità cerebrale. Con la mindfulness non eliminiamo la prima freccia – la vita continuerà a sfidarci – ma diventiamo abili a non scagliare la seconda. Impariamo a sentire l’emozione senza esserne travolti, a osservare il pensiero senza identificarci con esso.
Diventare artefici della propria evoluzione
La plasticità trasformativa è un cambiamento di paradigma: passiamo dal vedere le difficoltà come ostacoli da abbattere, al vederle come informazioni preziose che il nostro cervello adattivo può usare per rimodellarsi, per creare nuove connessioni neurali e per generare nuovi e più efficaci modi di essere.
Non si tratta di essere forti o resilienti. Si tratta di imparare a stare nel flusso, di integrare le informazioni, di connettere corpo, mente e cuore. Si tratta di usare ogni esperienza come un possibile fattore di crescita ed evoluzione.
Iniziare a coltivare la propria plasticità trasformativa significa intraprendere un percorso per diventare artefici consapevoli della propria evoluzione, supportati dalle evidenze scientifiche e guidati dalla saggezza interiore.
Vivere con un pizzico di stress!
Vivere con un pizzico di stress!
Come un pizzico di sale dà gusto alle pietanze così un pizzico di stress dà energia alla nostra vita senza rubarci la serenità. QB: quanto basta. Possiamo così essere efficaci, senza pressioni eccessive, preservando il nostro equilibrio interiore.
In questo video con Cristina Larcher ti guideremo attraverso strategie pratiche per gestire lo stress e trasformarlo in una forza positiva nella tua vita personale e professionale.
Video a questo link!
Segui Learning Experience su Linkedin.
I benefici della mindfulness nello stress lavoro correlato
I benefici della mindfulness nello stress lavoro correlato
In questo video, realizzato nel contesto delle attività proposte dall’associazione Consulenti e Formatori di Trento, parlo dei benefici della mindfulness per fronteggiare lo stress e lo stress lavoro correlato all’interno delle organizzazioni.
Temi:
– aspetti legislativi (stress lavoro correlato)
– stress e stress lavoro correlato
– mindfulness
– mindfulness e stress
Grazie all’associazione Partite Iva Consulenti e Formatori (https://www.partiteivatrentino.it/) e in particolare a Manuela Marangoni che ha curato l’organizzazione e la presentazione dell’incontro.
Lo stress e la sua misura: HRV – Heart Rate Variability
Lo stress e la sua misura: HRV – Heart Rate Variability
Lo stress ha in primo luogo la funzione adattiva di attivare le nostre risorse per affrontare una situazione, risolvere un problema; parliamo in questo caso di eustress. Si attiva il sistema nervoso simpatico, cambiano i parametri fisiologici (frequenza cardiaca, respiro…), si affronta e si risolve la situazione ed i parametri ritornano allo stato di partenza; si ripristina l’omeostasi, lo stato di equilibrio.
Quando lo stress eccede un livello fisiologicamente sano e si protrae nel tempo, si definisce invece distress. I parametri fisiologici non rientrano al livello di base e permane una costante attivazione dell’organismo. Il sistema simpatico resta attivo e viene inibita l’azione del sistema parasimpatico che predispone al rilassamento ed al riposo. Siamo in costante condizione di allerta.
Il distress (stress psicologico) è causato da fattori (stressor) esterni e/o interni. I fattori esterni possono essere eventi imprevedibili, cambiamenti personali, piccoli problemi quotidiani, conflitti interpersonali traumi… mentre gli stressor interni sono il nostro modo di pensare, le nostre credenze, le nostre emozioni negative; per esempio quando il nostro pensiero è del tipo “non mi sento in grado di…”.
In generale, quando si verifica una domanda dell’ambiente che noi riteniamo di non poter soddisfare, per condizioni oggettive e/o per percezioni soggettive, siamo soggetti ad una condizione di distress e si verificano dei cambiamenti psicobiologici che possono generare disagio e malattie, ad esempio incremento della pressione e del ritmo cardiaco dal punto di vista fisico, ansia e depressione dal punto di vista psicologico.
Come misurare lo stress? Attualmente la scienza non ha definito un parametro standard per questo ma i recenti studi suggeriscono che il parametro HRV (Heart Rate Variability) è un ottimo candidato.
Il cuore ha una frequenza di battito (p.es. 60 battiti al minuto= 1 battito al secondo) ma questa frequenza non è costante, ci sono delle piccole variazioni temporali che rendono il battito leggermente irregolare. Ebbene la misura di questa variabilità è un indice della capacità del nostro sistema di rispondere agli stimoli ambientali e fisiologici.
Un basso valore di HRV implica un battito regolare, monotono ed è correlato ad una compromessa regolazione del sistema nervoso: il nostro organismo si adatta con difficoltà alle variazioni ambientali, al cambiamento.
Valori alti di HRV indicano, al contrario, una capacità di adattamento alle mutevoli condizioni esterne ed interne. Il parametro misurato è il valore RMSSD in ms.
Ci sono inoltre indicazione che l’analisi in frequenza del segnale HRV permetta di distinguere le attività del sistema simpatico e parasimpatico. In particolare la componente in alta frequenza (HF) misura l’attività del sistema parasimpatico mentre la componente in bassa frequenza misura l’attività del sistema simpatico. Queste conclusioni sono ancora da confermare e validare in studi successivi.
La misura del parametro HRV ci fornisce quindi un metodo poco invasivo per valutare la capacità della persona di affrontare e gestire le situazioni stressanti. Il metodo di rilevazione prevede di applicare degli elettrodi cardiaci con sistema di registrazione portatile per consentire misurazioni durante l’arco della giornata, in diverse condizioni ed avere un quadro della riposta agli stressor.
Fonti
-
Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018 Mar;15(3):235-245. doi: 10.30773/pi.2017.08.17. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29486547; PMCID: PMC5900369.
-
Immanuel S, Teferra MN, Baumert M, Bidargaddi N. Heart Rate Variability for Evaluating Psychological Stress Changes in Healthy Adults: A Scoping Review. Neuropsychobiology. 2023;82(4):187-202. doi: 10.1159/000530376. Epub 2023 Jun 8. PMID: 37290411; PMCID: PMC10614455.
Respirare lentamente
Respirare lentamente
In oriente si dice che ogni essere umano ha un numero finito di respiri disponibile per la vita.
Cosa dice la scienza riguardo al respiro? Quali sono i vantaggi del respiro lento, spesso associato alla meditazione?
Nell’interessante meta analisi: How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing1 troviamo alcune risposte.
Questa analisi comprende 15 studi che riportano gli effetti psicofisiologici di tecniche di respirazione lenta (<10 respirazioni/minuto) in soggetti sani.
Da questo studio si osservano i seguenti effetti psicofisiologici delle tecniche di respirazione lenta prese in considerazione:
- aumento della HRV (Heart Rate Variability);
- potenziamento delle onde cerebrali alfa e theta e depotenziamento delle onde cerebrali beta;
- aumento di sensazione di comfort, relax, piacevolezza, forza e attenzione; diminuzione di ansia, depressione, rabbia e confusione.
Al momento non esiste un indicatore standard riconosciuto per valutare lo stress ma dalle ultime ricerche scientifiche si è compreso che il parametro HRV è un buon indicatore dello stato di stress della persona. Una buona variabilità cardiaca indica infatti la capacità di adattamento del sistema a mutate condizioni ambientali e fisiologiche. In un prossimo articolo approfondiremo la conoscenza di questo parametro.
Le onde cerebrali theta (4-8 Hz) sono correlate al rilassamento profondo, allo stato meditativo e ad emozioni positive; le onde alfa (8-13 Hz) sono correlate al rilassamento in stato di veglia mentre le onde beta (13-30 Hz) sono collegate all’attività cerebrale cognitiva, al consumo di energia, stress e ansia.
Siamo presenti e rilassati!
Conviene respirare lentamente. La scienza sta ora dimostrando quello che la storia umana ha sviluppato già da millenni. Fidiamoci della saggezza del corpo, entriamo nel respiro, un atto di benevolenza verso noi stessi.
E scegliamo la pratica che più ci si addice per rallentare i nostri ritmi interiori, spesso alterati dall’ambiente esterno e dal nostro mindset interiore.
Respiro…respiro……..respiro…………….respiro…………………………respiro………………………………………respiro………………………………………………………………………………………………………………………………………
1 Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B and Gemignani A (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front. Hum. Neurosci. 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
Il coaching secondo “The complete Handbook of Coaching”
Coaching – di cosa parliamo?
Dopo aver esaminato la definizione di coaching secondo la normativa UNI 11601:2015 nell’articolo a questo link, guardiamo ora al mondo anglosassone dove il coaching è nato. Nel rilevante testo “The complete Handbook of Coaching” di Tatiana Bachkirova, Elaine Cox and David Clutterbuck si trova questa definizione di coaching:
«Il coaching può essere visto come un processo di sviluppo dell’uomo che implica una interazione strutturata e focalizzata e l’uso di strategie, strumenti e tecniche appropriate per promuovere un cambiamento desiderabile e sostenibile per il beneficio del coachee e potenzialmente per altre persone interessate.»
Il primo punto su cui porre l’attenzione è la visione del coaching come un processo di sviluppo dell’uomo (del coachee in questo caso): non mira semplicemente a raggiungere degli obiettivi ma soddisfa il bisogno di crescita personale. Con ciò si vuole sottolineare l’importanza del percorso individuale; questo passo richiama la “teoria della ghianda” di James Hillman, il bisogno di risvegliare e realizzare il proprio daimon per vivere pienamente.
Il processo di sviluppo è facilitato dall’interazione con il coach che utilizza strategie, strumenti e tecniche per sostenere il coachee nel suo percorso. Il coach mette a disposizione il proprio bagaglio di esperienze (strategie, strumenti e tecniche) e soprattutto se stesso in interazione con il coachee. È ora assodato che la qualità dell’interazione ossia della relazione che si crea tra i due soggetti è un elemento fondamentale ed imprescindibile per il buon andamento del percorso.
Il processo avviato ha lo scopo di promuovere un cambiamento desiderabile e sostenibile, un cambiamento che porti beneficio. Il cambiamento può essere grande o piccolo, ad esempio: decidere che percorso di studi intraprendere, lasciare un lavoro, cambiare nazione, comprendere più profondamente la propria natura. Tale cambiamento porta beneficio al coachee e alle altre persone interessate (stakeholders in inglese). In quest’ultima specificazione possiamo intendere che il benessere generato si riflette sull’ambiente circostante, sulle persone vicine. In un’ottica allagata apre il campo al business coaching dove si parla di stakeholders, persone interessate quali il datore di lavoro, il team, l’azienda stessa ed i suoi clienti.
In conclusione: la definizione italiana della UNI e questa ora descritta si integrano mettendo in luce aspetti diversi e complementari. Osserviamo il coaching da diverse angolazioni per apprezzarne le diverse prospettive e sfumature.
Il coaching secondo UNI 11601:2015
Coaching – di cosa parliamo?
Cos’è il coaching? In questo articolo esaminiamo una prospettiva italiana, nell’articolo a questo link si trova una prospettiva proveniente dal mondo anglossassone.
La definizione riportata nella norma UNI 11601:2015 che definisce la terminologia e le caratteristiche del servizio di Coaching descrive così il coaching:
«Processo di partnership finalizzato al raggiungimento degli obiettivi definiti con il coachee e con l’eventuale committente e si basa su una relazione strutturata di reciproca fiducia.
L’agire professionale del coach facilita il coachee a migliorare le sue competenze mediante la valorizzazione e il potenziamento delle sue risorse»
In questa definizione si trovano parecchi spunti interessanti.
Innanzitutto si parla di partnership ovvero di un processo che va costruito insieme. Partiamo dal presupposto che il coachee (la persona che intraprende un percorso con un coach) è il massimo ed unico esperto della propria vita. Il coach è un alleato, un allenatore che si pone a fianco del coachee, non agisce al posto suo o suggerisce: aiuta a trovare le risposte ed i comportamenti più funzionali in una determinata situazione.
Il secondo importante elemento consiste nella definizione e nel raggiungimento degli obiettivi. Avere obiettivi è fondamentale per fare un buon lavoro. Come diceva Seneca, “Non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare”.
Gli obiettivi possono essere definiti anche con l’eventuale committente: con questa parola si include il processo di triangolazione quando il committente (ente, azienda…) propone un percorso di coaching ad un proprio collaboratore, ad esempio nel business coaching.
Fiducia: aspetto determinante nel processo di coaching. Se si crea un clima di fiducia il coachee è nella condizione migliore per mettersi in gioco e sviluppare le proprie potenzialità; il coach ha la competenza per favorire questo aspetto. Si tratta in ogni caso di una relazione in cui entrambi hanno la propria parte di responsabilità nel creare il clima di fiducia.
Mediante un processo così concepito il coachee può migliorare le proprie competenze. Non si parla di competenze tecniche ma di competenze trasversali quali consapevolezza, comunicazione, collaborazione, motivazione al cambiamento.
Allo stesso modo il coachee può valorizzare e potenziare le proprie risorse interiori come ad esempio fiducia, determinazione, coraggio, responsabilità, apertura.
Nell’articolo a questo link approfondiamo una definizione proveniente dal mondo anglosassone.
